A creatina é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados no mundo fitness, mas também um dos que mais acumulam mitos. Entre promessas exageradas e receios infundados, a ciência já respondeu às principais dúvidas sobre o tema.

Estudos mostram que, em pessoas saudáveis, a creatina não causa danos aos rins quando utilizada nas doses recomendadas, geralmente entre 3 e 5 gramas por dia. A restrição vale para quem já possui doença renal, situação em que o uso deve ser avaliado por um profissional de saúde.

Outro ponto comum é a chamada retenção de líquidos. De fato, a creatina aumenta a quantidade de água dentro das células musculares, o que pode deixar os músculos com aparência mais volumosa. Esse efeito, no entanto, não está relacionado a inchaço generalizado e é considerado positivo para o desempenho físico.

Ao contrário do que muitos acreditam, a creatina não beneficia apenas quem treina pesado. Pesquisas indicam efeitos positivos também em idosos, pessoas em reabilitação e até em funções cognitivas. Da mesma forma, não é obrigatório realizar a chamada “fase de carga”: o consumo diário regular já é suficiente para alcançar os resultados esperados.

A creatina também não serve apenas para ganho de massa muscular. Ela auxilia no aumento de força e potência e vem sendo estudada como possível aliada em doenças neurológicas, como Parkinson e Alzheimer. Outro mito derrubado é a associação com câimbras, já que não há evidências de aumento desse risco.

Quanto ao consumo com carboidratos ou no pré-treino, especialistas explicam que essas estratégias podem acelerar a absorção, mas não são obrigatórias. O mais importante é a regularidade no uso.

Considerada um dos suplementos mais estudados do mundo, a creatina tem eficácia e segurança amplamente comprovadas. Ainda assim, profissionais reforçam que ela não faz milagres: bons resultados dependem de treino consistente, alimentação equilibrada e acompanhamento adequado.

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