Pães, iogurtes, cafés e até bebidas enriquecidas com proteína ganharam espaço no mercado e reforçaram a ideia de que suplementar proteína é essencial para todos. No entanto, especialistas alertam que, para a maioria das pessoas, é possível atingir as necessidades diárias apenas com uma alimentação equilibrada, sem recorrer a suplementos.

As recomendações internacionais indicam que adultos saudáveis precisam, em média, de cerca de 0,83 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Em termos energéticos, isso representa entre 10% e 35% das calorias diárias. Carnes, ovos, laticínios, leguminosas e oleaginosas costumam ser suficientes para atingir esses valores. Dados de consumo mostram que, em países como os Estados Unidos, a ingestão média de proteína já está dentro — ou até acima — do recomendado.

A suplementação pode ser útil em situações específicas. Atletas com treinos intensos, pessoas idosas com dificuldade de manter massa muscular e indivíduos em dietas restritivas podem se beneficiar do uso de proteína em pó, desde que haja orientação profissional. Fora desses contextos, o consumo excessivo tende a não trazer benefícios adicionais.

Pesquisas recentes indicam que dietas muito ricas em proteína, especialmente acima de 22% das calorias diárias, podem estar associadas a mecanismos inflamatórios relacionados à saúde cardiovascular. Embora pessoas saudáveis geralmente tolerem bem quantidades moderadas, exageros prolongados podem representar riscos, sobretudo para quem já tem problemas renais ou hepáticos.

Outro ponto de atenção é o crescimento dos chamados ultraprocessados “fit”. Muitos alimentos com selo proteico contêm adoçantes, emulsificantes e outros aditivos que, em excesso, já foram associados a maior risco cardiometabólico. Especialistas reforçam que o rótulo “proteína” não garante qualidade nutricional.

O whey protein, hoje popular, ilustra bem essa mudança de cenário. Antes descartado pela indústria de laticínios, o soro do leite passou a ser valorizado a partir dos anos 1970, com avanços tecnológicos e forte apelo de marketing. Atualmente, o mercado global de suplementos proteicos movimenta bilhões de dólares, o que exige atenção redobrada do consumidor.

Nutricionistas recomendam priorizar fontes naturais de proteína, variar o cardápio e distribuir o consumo ao longo do dia. Quando necessário, suplementos podem ser usados como ferramenta de apoio, e não como substituto da alimentação. A orientação final é clara: proteína é fundamental, mas saúde depende do conjunto da dieta, e não de um único ingrediente.